Proyecto
Double Down
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Hoy
Gym
Físico
Side Hustle
Review
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Hoy
Rutina diaria
Gym
Programa semanal · 5 días
Rutinas detalladas
Físico & Nutrición
Protocolo · 15 semanas
80 kg
Inicio
75.5
Objetivo
15.7%
BF inicio
Objetivos diarios
Calorías
2.100 kcal
Proteína
160 g / día
Déficit semanal
~3.500 kcal
Grasa objetivo
10–11%
Reglas
①
Proteína primero — pollo, ternera, huevo, pescado.
②
Carbos del 40% al ~25% del plato. Menos arroz/pasta, más verdura.
③
Días de gym: +150–200 kcal. Días de descanso: un poco menos.
④
Cenas fuera: proteína + verdura base. Postre o alcohol — elige uno.
⑤
Fin de semana libre → compensas el lunes siguiente siendo estricto.
Los 3 enemigos
🍺
Alcohol
Frena la quema de grasa directamente.
🧂
Sodio
Retiene agua y enmascara el físico.
😴
Menos de 7h de sueño
Sube cortisol y frena la pérdida de grasa.
Hitos
Mayo
−1,5/2 kg. Empiezas a notar algo.
Junio
Otros −1,5/2 kg. Cambio visible.
Julio
10–11% grasa. Objetivo cumplido.
Tracker de peso semanal
Semana
Peso (kg)
Variación
Side Hustle
Del empleo al proyecto propio
Las 4 fases
Ideas activas
Bloque diario 08:30 – 09:30
Síntesis semanal
Notas
Semana —
Weekly Review
Semana —
Días de gym
—
Peso del lunes (kg)
Nota sobre alcohol (opcional)
Horas de sueño (media)
7h
Bloques side hustle
Estado mental vs semana anterior (1–10)
5
Output concreto de la semana
Lo que salió bien
Lo que mejorar
Una sola decisión para la semana que viene
Guardar semana
Historial reciente